Сегодня · персональная программа
Работаем спокойно.
Без гонки за повторами.
СЕГОДНЯШНИЙ БЛОК · 10–12 МИН
Кор + контроль таза
3 базовых упражнения. Цель — качество движения и отсутствие ухудшения симптомов.
Боль сейчас
последняя запись
Сегодня
01◉
Дыхание + кор2 × 6 дыханийСЕЙЧАС
02⊙
Dead Bug2 × 6 / сторонаСЕЙЧАС
03⌁
Ягодичный мост2 × 8–10СЕЙЧАС
Контроль
♡
Записать больдо / после нагрузки, что усилило или облегчило
›
◫
6 упражнений из видеосохранены с допусками и прогрессией
›
Важно: приложение помогает вести программу и реакцию на нагрузку, но не заменяет медицинскую оценку текущей боли с распространением в обе ягодицы.
Тренировка
Базовый блок. Если симптоматика усиливается, тренировку прекращаем.
1. Диафрагмальное дыхание + мягкий кор
2 × 6 дыханий
Спокойный вдох, длинный выдох, мягкое напряжение живота. Без силового прижатия поясницы.
2. Dead Bug, облегчённый
2 × 6 на сторону
Медленно. Таз и корпус не раскачиваются. Уменьши амплитуду, если поясница теряет контроль.
3. Ягодичный мост на двух ногах
2 × 8–10
Подъём ягодицами, не поясницей. Темп 2 сек вверх, 2 удержание, 3 вниз.
Таймер
00:30
Библиотека
Все 6 движений из твоего видео сохранены. Здесь мы будем постепенно менять статус по мере прогрессии.
1. Обратный стол / Crab Bridge
в будущем 2 × 8
Опора на ладони и стопы, подъём таза. Сначала нужен уверенный двусторонний мост.
2. Мост с движением коленей
после базового моста 2 × 10
Таз держим стабильно, движение идёт из тазобедренных.
3. Повороты ног лёжа / ротация таза
пробно 1 × 6 / сторона
Только комфортная амплитуда. Прекратить при усилении или распространении боли.
4. Прогиб назад на коленях / Camel
0 сейчас
Глубокое разгибание поясницы пока исключаем.
5. Bear / динамика из упора
в будущем 2 × 5 / сторона
Динамический контроль корпуса. До него нужен уверенный базовый кор.
6. 90/90 transitions
2 × 6 переходов
Мягкая мобильность тазобедренных только без ухудшения симптомов.
Дневник боли
Короткая запись лучше, чем попытка вспомнить через неделю.
Прогресс
Смотрим не только на количество тренировок, но и на переносимость нагрузки.
Переход к сложным упражнениям делаем только после стабильного выполнения базовых движений без ухудшения симптомов.